疲れてるのに眠れない。不眠を解消する5つのこと

今日も仕事で疲れているはずなのになぜか眠れない、あるいはなかなか寝付けない… そんな経験ありませんか。肉体的に疲れていれば眠れるのはあたりまえと思いがちですが、じつはそうでもないようです。

昨今のストレス社会、睡眠に悩みを抱えている女性はとても多く、その原因もさまざまであることがわかりました。

あなたは、ベッドに入って20分以内に眠れますか？もし、そうでなければ、あなたは睡眠障害の可能性があります。ここでは、自分でできる睡眠の悩みを解消する方法をご紹介します。

まず、生活リズムと体内時計が1番大切ということ。

私たちの生活は朝起きて夜寝ることのくりかえし。しかし、不規則な生活を繰り返していると体内時計が狂ってしまい、必然的に生活リズムも崩れてしまいます。

もし、心当たりがあるようであれば、朝は決まった時間に起き、夜は決まった時間に寝る。という生活を心がけてみましょう。

また、朝起きたらすぐに太陽の光を浴びるのもおすすめです。眩しいほどの光を浴びることで体内時計がリセットされ、体や脳に朝がきたとインプットさせることができます。

仕事を夜まで引きずってない？その緊張が睡眠を妨げていた。

最近、自律神経という言葉をよく耳にしますよね。この、自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経とは仕事や遊びなどでアクティブなときに活発になり、体にエンジンがかかっている状態です。そして、副交感神経はその逆です。

仕事で疲れていたり精神的なストレスを抱えていたりすると、体の緊張状態が続き交感神経が優位に立ってしまいます。

その結果、どれだけ頭のなかでリラックスしたいと思っていても、交感神経が優位に立っている体は絶対に言うことをききません。

まずは、物理的な方法でリラックスをしてみましょう。例えば、ホットミルクを飲む。後述しますが、部屋の照明をダウンライトにする、深呼吸をする、ヨガをするなど、1日頑張った自分へお疲れさまと感謝してあげましょう。

そして、リラックス。深呼吸は腹式呼吸がおすすめ！

前述のように、高ぶった神経をリラックスするために深呼吸をしましょう。その際に、腹式呼吸という呼吸法をおすすめします。

腹式呼吸とは、名前のとおり腹部で呼吸するということ。こちらに簡単な手順をまとめました。

01. 大きく息を吐く。その際に下腹部 (ヘソの下あたり) を凹ませて、体のなかにあるものを大きく口から出すイメージでおこないます。
02. 鼻から息を吸う。その際に胸部と下腹部に新鮮な空気を感じながら、下腹部を膨らませていきます。
03. これをゆっくりと繰り返します。

この、腹式呼吸の呼吸法で深呼吸をおこなうと、より一層リラックスできるほか、雑念で散らかった頭のなかがすっきりします。

日中の仕事やストレスで浅くなった呼吸を、しっかりと深い呼吸に変えることで、必然と副交感神経が優位に立ちますので、次第に体と心がリラックスしていきます。

日本人の生活スタイルは間違い!? 欧米は間接照明があたりまえ。

私たち日本人の家によくありがちな、蛍光灯をこうこうとつける習慣。これは、高度成長期に蛍光灯は明るいほど素晴らしいという販促活動がおこなわれたことがきっかけのひとつといわれ、この文化がいまもあたりまえのように続いているのです。

じつは、この照明の明るさに睡眠を妨げる原因がありました。

寝る前にスマホやPCなどのブルーライトを見ると脳や目が覚醒し睡眠に影響するということは、最近よく聞きますよね。

ただ、この明るすぎる照明も睡眠を安定させるメラトニンというホルモンの分泌を少なくするため、睡眠の妨げになってしまうのです。

睡眠リズムを安定させるホルモン「メラトニン」は、入眠前から分泌がはじまりますが、500ルクス（通常の室内照明は約150～500ルクス）以上の光、あるいは波長の短い（青白い）光によって分泌されにくくなることがわかっています。こうこうと光る蛍光灯よりも、赤っぽい暖色系の照明を、直接光が目に入らない間接照明として用いる方が心地よい眠りには望ましいのです。出典：ねむりラボ

自然な入眠を誘うためには、なるべくリビングや寝室などは暖色系の照明にすること、光が直接目に入らないようにすること、このふたつが大切です。

そして、これを機に、間接照明で生活してみませんか。ご存知のように、ホテル、高級レストラン、欧米の一般家庭の照明はほぼ間接照明です。そして、私たち人間は、朝から夜にかけて目に入る明るさは徐々に暗くすることが理想的といわれています。

そう、この間接照明は心地よく生活するための理想的なスタイルなのです。

暖色系のフロアライトは雰囲気もよく、なによりリラックス効果が期待できるのでおすすめです。